[WE RUN TPE] 挑戰半馬打造專屬於妳的訓練計劃

郝之仕

發表於 2014/04/03 61,622 次點閱 57 人收藏 0 人給讚

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（圖片來源：NIKE WE RUN TPE)

6月8日，一場專屬於妳的女子半馬即將在台北街頭開跑，不變的21.0975公里，因為女生專屬而被賦予不一樣的意義。

此時此刻，想必妳滿心期待，或許希望在這場比賽跑出自己的最佳記錄，或許希望完成初半馬、留下難忘的感動，無論如何，距離比賽還有兩個月，讓我們安排合適的訓練計畫、做好準備，在比賽當天充滿自信，登上屬於妳的舞台吧！

訓練計畫

（圖片來源：NIKE WE RUN TPE)

距離比賽約還有十週的時間，妳可以參考Nike+ Running App的Coach教練功能提供的訓練菜單、與有經驗的跑友一起訓練，以完成半馬為目標，以下提供幾個訓練計畫的安排要點，試著在每週找出適合自己作息的練習時間，一步步地完成訓練吧：

訓練頻率

試著在每週安排3-4次的練習，比較理想的安排方式是平均分配，將休息日穿插其中，讓身體熟悉跑步的感覺，舉例來說，將訓練安排在週一、三、五、日，會比安排在一到四，然後連續休息三天來得好。

循序漸進

大部分的跑者往往求好心切，怕準備不夠，所以訓練量一下子增加太快，造成身體疲勞，以致於訓練品質降低（每次練跑時都覺得疲累）、身體無法負荷、心理感到厭煩、甚至是產生運動傷害，記得循序漸進地提升體能，每週增加的訓練量以不超過前一週的10%為原則，例如妳本週共跑了50公里，那下週應控制在55公里左右。

訓練項目

1. 輕鬆跑：

輕鬆跑應佔訓練總時間的一半以上，舉例來說，如果妳每週跑40公里，那輕鬆跑應該要超過20公里；輕鬆跑的速度應該讓妳感到自在、舒適，可以與朋友交談，跑完後有意猶未盡的感覺，如果跑完輕鬆跑感到疲累，那就是跑太快了，請放慢速度。

2. 配速跑：

每週一次、20-60分鐘的配速跑，對心肺與肌耐力將有明顯的幫助，配速跑應是讓妳感到有些喘、勉強可以說話的強度；如果妳有可以監測配速的手機App或GPS手錶，妳也可以用最近一次10公里的比賽成績（需要盡力比賽，最好是2-3個月內的比賽結果）、每公里慢10秒左右的配速來進行配速跑，舉例來說，如果妳最近一次10公里比賽跑了60分鐘，那妳可以用每公里6分10秒的左右的速度來練習。過程中應維持穩定的速度，盡量保持全程速度一致，如果感到喘不過氣、後繼無力、或無法將時間延長，那可能是跑太快了，可以略降配速進行。

（圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團）

3. 長距離慢跑：

要完成21公里的半程馬拉松，有氧耐力與肌耐力是最重要的基礎，每週一次的長距離慢跑，能幫助妳逐漸提升雙腿的肌耐力，讓身體習慣長時間跑動的節奏，更重要的是培養身體運用脂肪作為能量來源；妳是否有跑到一半感到飢餓，或是長跑後段四肢無力，腿都抬不太起來？這往往是由於體內肝醣已耗盡，脂肪消耗速率又趕不及身體所需所造成，藉由長距離慢跑，身體會慢慢學習使用脂肪作為能量來源，避免比賽時發生「撞牆」的狀況。

4. 漸進跑：

每到比賽後段，妳總是越跑越吃力嗎？這很可能是起跑的配速太快所致。比賽時熱血沸騰，情緒超high，妳往往不自覺地用過快的速度開跑，導致能量與肌力提前消耗殆盡，透過漸進跑的訓練，能讓身體學熟悉前慢後快的節奏，讓妳舒適起跑，過程自在，最後充滿能量地加速進終點！

漸進跑應搭配配速跑來練習，充分熱身後，以較慢的配速開始，持續10-15分鐘後略為提高配速，再持續10-15分鐘後提高配速，最後以有些吃力的配速作結，剛開始可能要拿捏一下速度的增幅，讓速度能漸進提升，妳會發現，其實這正是一個模擬比賽配速的練習。

5. 健身跑：

第5和第6點的健身跑與間歇跑都屬於速度練習，妳也許會問，若以完賽為目標，為什麼要練速度？其實在平日的練跑中融入適量的速度練習，有助於培養身體協調性與跑步經濟性，刺激神經反應，讓妳跑步的動作更為流暢協調、更有效率。

（圖片來源：Nike）

健身跑通常配合輕鬆跑一起練習，由輕鬆跑開始，充分熱開身體後，短暫加速30秒至1分鐘，隨後再恢復輕鬆跑的配速，待心跳恢復、肌肉放鬆後再進行下一趟，可以進行5-10趟；健身跑的速度不是重點，跑到八成力左右即可，過程中應注意維持跑姿，和左右腳與上下半身的協調性，妳可能會發現有隻腳快跑起來特別「笨」，或是擺臂時有隻手擺得特別大，試著在每次的快跑中微調動作，妳的跑姿將會越來越好。

6. 間歇跑：

間歇跑的進行方式和健身跑相仿，不太一樣的是間歇跑的速度更快，且在熱身後直接從較快的速度開始，持續一段時間或距離後，降速慢跑、或小步快走；快跑與恢復的時間大約是1:1-1.5，比方說快跑400公尺，休息400公尺或600公尺，或是快跑2分鐘，休息2分鐘或3分鐘，重複5-10趟。

間歇跑的速度應讓妳感到無法說話，必須很專注地呼吸，常見的間歇跑類型有400公尺、800公尺、1公里、1.2公里不等，距離拉長，速度就要降低，休息的時間也越久，妳可以找出適合自己的間歇跑類型，要注意的是，跑前必須充分熱身，跑後要以2-3公里的緩跑與伸展作結，間歇跑並非必要，屬於進階能力的訓練，如果體能、時間或肌力不夠，可以跳過此項練習，專注於配速和長距離慢跑。

休息恢復

（圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團）

認真準備之餘，也別忘了給身體休息恢復的時間，以十二週的訓練為例，妳可以訓練2-3週、逐漸增量之後，減量訓練幾天，或排一個休息週，減少跑量至原本的60%左右，可以從事其他的運動，或給自己放個短假，做些和運動不相關的事情，妳將會發現在恢復週後，體能將有明顯的成長。

如果在訓練的過程中有身體不適、心裡感到厭煩、或因工作或生活而無法訓練，那就放心地給自己放個假吧，傾聽身體渴望休息的聲音，跑步是快樂的事，不要讓好玩的目標反而變成苦惱的壓力喔！

此外，妳不見得從十二週課表的第一週開始練習，也許是從中間開始，或因為生活或工作而中斷數週，但請切記，再次回到訓練、或開始一個新課表時，請保守地增加訓練量，注意10%的原則，如此一來體能就會呈階梯式的成長，身體能有充分的時間吸收訓練成果，妳的每一次練習將會充滿活力。

如果在訓練過程中有身體不適的狀況，請聆聽身體的聲音，課表的里程數只是參考，不要死守，適度休息，必要時盡快尋求專業醫師診斷，萬一受傷，那可是得不償失。

訓練工具

Nike+ Running App 虛擬教練功能，激勵練跑決心！

一個人訓練難免有時會與惰性做拉鋸戰，這時不妨可以利用「Nike+ Running App」，藉由社群朋友的力量，激勵你出門練跑的決心，新增的「Coach教練功能」更提供每日訓練菜單，跟著它一步步向前，完成半馬挑戰！不過，建議在訓練過程中還是要注意身體的狀況，靈活調整訓練內容，才能避免過度疲勞或受傷。

如何操作？

進入Nike+ Running App首頁，能清楚看到累積里程、跑步次數、平均次數等數據。邪惡的是，首頁下方還秀出本週練跑目標、好友跑步排行榜等，看到朋友緊追在後，跟你只差距些微的距離，任誰都不會呆在家發懶。